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如何远离冬季抑郁

发布时间:2018-06-21 16:40:27 | 发布人: | 标签:

不知你有没有听说过“季节性情绪紊乱”这个词,生活在高纬度地区的人可能对此深有感触:每当漫长的冬季来临,一些人就会患上“冬季抑郁症”,影响生活和工作。

据统计,地处高纬度北美洲北部的加拿大,在全国范围内因为“冬季”而患有不同程度抑郁症的人数高达80多万人。而在法国巴黎,每年有约20%的人在冬季出现抑郁情绪。在我国,冬季抑郁人群也十分庞大。难道,冬天真是一个抑郁的季节吗?

认识“冬季抑郁症”  “冬季抑郁症”属于“季节性情感障碍”。季节变化对人们情绪的影响毋庸质疑,虽然国内外学者对此众说纷纭,目前较为一致的观点是:躁狂发作春夏季多于秋冬季,而抑郁发作秋冬季多于春夏季。


“冬季抑郁症”的典型症状是:睡眠量增多、容易困乏;食欲旺盛,尤其喜欢吃富含碳水化合物的甜食,导致体重增加;排斥户外活动和一切社交,喜欢独处;精神涣散,工作倦怠,注意力难以集中;情绪低落不振,焦虑紧张,失眠等等。这都是季节引起的心理和生理紊乱。


生物与社会心理因素 进入冬季后,昼短夜长,日照时间减少。在这种变化下,人脑内松果体分泌的褪黑激素增多,这种激素直接抑制脑内神经递质“5-羟色胺”的合成,而“5-羟色胺”俗称“情绪的稳定剂”,它的减少会直接或间接地导致一部分人产生抑郁的情绪。


除了由节气造成的生物因素外,心理社会因素也不可忽略,尤其是一些对当事人刺激深刻的灰色生活事件,如离婚、失业、生离死别等。这些应激性的创伤无论发生在哪个季节,都有可能导致人们陷入严重的抑郁,但是,冬季气候寒冷,阳光微弱,景物萧瑟,这样的情景与一些人受到创伤后的心理世界在某种程度上非常相似,因此人们更容易“触景伤情”。倘若不能及时排遣消极情绪,任其发展,就有可能导致真正的抑郁症。


易受暗示人群要当心 “冬季抑郁症”临床症状与典型重症抑郁症有着不同的特征,其抑郁程度轻,很少伴有精神病性症状。需要注意的是,“冬季抑郁症”这种说法在无形中强调了抑郁与季节的关系,容易受到暗示的人也应注意避免受此影响。倘若出现嗜睡、贪吃、乏力等症状,但并没有持续2周以上,也可能只是一些暂时性的情绪低落或者疲劳表征,可以尝试进行一些健身活动或增加社交加以改善,千万不要给自己乱贴标签,避免由于人为强调季节因素和过分感知他人情绪而妄下“抑郁症”的论断。但假如不良反应确实持续2周以上,则最好尽早寻求专业的心理辅导。


光线疗法远离冬季抑郁 光线疗法很早就被医生用于治疗季节性抑郁症。世界上最早接受光线疗法的病例是由Lewy(1982)报告的,患者是一名反复发作的冬季抑郁症病人,光线疗法有效地控制了他的病情,最终使他获得痊愈。此后,有关光线疗法的研究广泛开展,结果发现,光的强度对冬季抑郁症的疗效至关重要:一般认为,强度为2500勒[克斯(Lx)]的光比400勒(克斯)的光效果好。此外,光照时间长疗效更好,早上照两小时比晚上照两小时效果更好。


光线疗法的抗抑郁作用机理主要在于,它能抑制褪黑激素的分泌,并调整昼夜节律的时相。也有人认为,光线疗法以增加血浆肾上腺素的水平、增加外周淋巴细胞的功能来发挥抗抑郁的作用。总之,每天都有光线充足的环境,可能会改变人的一生。


光照是治疗季节情绪失调症的一种有效方法,在寒冷的冬季多接受阳光照射,对治疗季节情绪失调很有帮助。而现在,这种治疗方法还有了更加便捷的辅助工具。在国外,人们开始购买一些接近自然光谱、不含紫外线、及尽可能少含红外线的成排照明设备。每天,可以利用早晚吃饭的时间,使用这种照明设备60-90分钟。眼下市面上还有一种更好的替代品——卤素灯。它的光线更热一些,而且光照强度也更合理。这种照明设备通过墙面对光线的反射,可以更好地调节身体机能的节奏。


在加拿大光疗SPA 在加拿大,当大雪开始落下,黑夜变得更长,漫长的冬季就到来了,这对很多人来说真是一个“郁闷”的季节。根据加拿大精神健康协会统计,大约40%的加拿大人患有“冬季抑郁症”。这种由季节引起的心理和生理紊乱,除了预约心理医生,似乎就只有春天到来才能解决问题。


但是,加拿大人还有一种简单实用的方法来对付冬季抑郁:多伦多出现了一种特别的SPA,专门为患有冬季抑郁症的人提供光线疗法。顾客坐在便携式的自然光模拟器下,轻松地享受30分钟的悠闲时光。在这期间,看书、做按摩或者美甲都没问题。SPA的工作人员说,自然光可以帮助调节人体的生物钟,还可以控制导致困乏的菏尔蒙的分泌。很多顾客反应,经过一段时间的持续治疗,他们的情况确实好多了。


对付冬季抑郁的其他方法


  运动疗法:在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走,这样能对脚掌起到刺激与按摩的作用,使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制。


  饮食疗法:多吃一些热量高的肉类、豆类食物。合理控制饮食时间,避免因为情绪不佳而暴饮暴食,尤其不要在晚饭后摄入过多富含碳水化合物的甜食。此外,一些粗粮、面包、牛肉、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和绿茶都是很好的“情绪补充品”。


  社交疗法:避免独自在家,多多参与岁末的集体活动。


色彩疗法:穿着颜色明快的外套,红色、黄色和白色都是不错的选择。